1.ダンベルベンチプレス、ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕二頭筋を鍛えるための最良かつ最速の方法です。まず、ベンチに横たわる必要があります。自宅で練習する場合は、硬めの質感のベンチを選ぶと良いでしょう。背中や腰を反らせたり、息を止めたりしないでください。そうなると筋肉はコントロールを失います。次に、両足の裏全体で地面を踏み、両手にダンベルを持ち、肘を曲げ、両手の手のひらを脚に向けて上半身と直角に置き、ダンベルの軸を1つに保ちます。乳首の上のセンチメートル。

このようにして、胸の筋肉は力の発揮に関与することができます。次に、両腕をゆっくりと両側に開き、ゆっくりと両腕を下ろします。ダンベルが落ちて両腕の筋肉が伸びたら、ダンベルを上に押し上げます。上に押すときは肘をつまみ、少し前傾する姿勢を保ちます。大胸筋を鍛えるには腕の間隔を広くとり、三角筋を鍛えるには腕の間隔を狭くします。

2. シッティングサイドリフトは、主に三角筋の外側中束を鍛えるトレーニング方法です。ステップ 1: サイドベンチに平らに座り、両足を地面に平らに置き、足の幅を肩と同じ幅に保ち、腕は自然に垂れます。手のひらを反対側にしてダンベルの形を保ち、腕を上に持ち上げます。ダンベルを投げて持ち上げないでください。ダンベルを半円弧を描きながら上に引き上げ、耳の付け根に近い位置までしばらく持ち上げ、元の円弧に沿ってダンベルを下に落とす動作を繰り返します。

3. 座ってかがみます。これは主に上腕二頭筋を鍛える最も速くて効果的な方法です。まず、座って上体を少し前傾させます。左手は左太ももの上にあります。右手に持ったダンベルは太ももの内側3分の1の位置で自然に垂​​れ下がります。右腕は太ももに対して45°の角度を保ち、手のひらは内側に向けます。次に、ダンベルを半円弧を描いて胸までゆっくりと持ち上げ、しばらく静止してから、元の収縮経路に戻ります。左手と右手でトレーニングを繰り返します。